O privire a literaturii științifice despre nootropice.

Ce suplimente și substanțe te ajută să înveți?

Ce suplimente si substante te ajuta sa inveti

Una din întrebările pe care le vei auzi mai devreme sau mai târziu în cercul tău de prieteni de la facultate este „tu iei ceva să te ajute cu învățatul?” Iar următorul pas după acea conversația este invariabil să cauți ce suplimente și substanțe te ajută să înveți.

Pe partea de suplimente pentru învățat disponibile fără o rețetă medicală, internetul este plin de articole dubioase ce-ți promit o soluție uimitoare – „Vei putea să înveți în timp ce dormi! Trebuie doar să cumperi pastila noastră!”

Exagerez un pic dar adevărul nu este foarte departe.

În partea cealaltă, a substanțelor medicamentoase ce au un efect real, situația stă altfel. Într-un studiu pe ~4.500 de studenți din SUA, 8.3% dintre ei au recunoscut că au utilizat substanțe stimulante cu scopul principal de a îmbunătăți performanțele academice. (1)

Știu ce te gândești – studiul respectiv e cam vechi (2006) și populația respectivă este din SUA unde utilizarea ilicită de substanțe este mai prevalentă decât în Europa.

Am vești proaste.

Într-un alt studiu de data aceasta din 2021, pe studenți din Olanda, aproximativ 16% dintre cei întrebați ai recunoscut utilizarea fără o prescripție medicală. (2)
0
Ce părere ai? Ai încercat până acum vreun supliment?x

Așa că azi vreau să te înarmez cu ceva claritate asupra subiectului.

Vreau să înțelegi mai bine dacă există într-adevăr o pastilă miraculoasă, cât de sigur și legal este să încerci să faci rost de ea și care este consensul actual din literatura științifică.

Mai jos ai o listă de nootropice – substanțe sau suplimente pentru învățat ce promit să-ți îmbunătățească anumite arii ale abilităților cognitive. Unele chiar au un astfel de efect (vorbim imediat) dar majoritatea sunt doar mituri.

Înainte de toate însă, trebuie să-ți las un disclaimer important:

DISCLAIMER: Articolul acesta are strict un scop informativ și educațional. Nu îți recomandăm să procuri oricare dintre aceste substanțe sau să le încerci. Acest articol nu are ca scop să-ți ofere sfaturi medicale. În funcție de problemele tale individuale de sănătate (unele despre care posibil să nu știi) oricare dintre aceste substanțe poate avea un efect nedorit sau chiar periculos. Toate informațiile sunt citate iar în secțiunea de referințe de la final vei găsi articolele de care ne-am folosit.

Acestea fiind zise, vom trece în revistă împreună câteva clase de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți. Sau cel puțin, care promit acest lucru. Iar pentru fiecare vom vedea:

  • ce arii cognitive îmbunătățește (atenția, vigilența sau memoria);
  • dacă într-adevăr are un efect dovedit științific;
  • care este contextul disponibilității;

Începem cu cele mai ușor disponibile, cele mai „sigure”, iar la final vom vorbi despre cele cu un efect real. Știu că vei fii tentat(ă) să te uiți doar în ultima parte, dar este la fel de important să înțelegi care dintre ele nu funcționează.

Hai să ne punem pe treabă.

Conținut

I. Glucoză

Una din recomandările „populare” de care probabil ai auzit este să ai întotdeauna o gustare la îndemână când înveți. Și chiar „să ai în timpul examenului un baton de ciocolată în caz de hipoglicemie”.

Discuția legată de alimentație este complexă, dar un lucru este cert – dacă vei încerca să suplimentezi mesele principale cu gustări, dulciuri sau băuturi cu mult zahăr (de exemplu când înveți) ceva interesant se va întâmpla. Ele aduc un aport caloric important dar nu-ți creează senzația de sațietate. (3)

Ce se întâmplă când organismul primește mai multe calorii decât are nevoie? Le va stoca în rezervele adipoase pentru a fi utilizate atunci când într-adevăr are nevoie.

Așa că dacă vei încerca să mănânci în plus, poate ca un mecanism de coping (4) fiindcă ești într-o perioadă stresantă, cel mai probabil vei reuși doar să capeți în greutate.

Nu există dovezi ale unui beneficiu cognitiv prin supraalimentare. Pe de altă parte, lipsa unui regim alimentar corespunzător (atât calorii cât și macroelemente) are un efect negativ asupra abilităților cognitive. (5) (6)

Pe scurt, dacă ai deja mese regulate și diversificate, nu trebuie să faci ceva în plus să înveți mai bine.

II. Cofeină

Cea mai utilizată substanță psihoactivă la nivel global și piatra de hotar pentru aproape orice student. Știai că poți investi la bursă în cafea așa cum poți investi în platină, aur, petrol și alte comodități?

Dar revenind la subiectul de azi, cofeina crește vigilența și atenția în mod special în primele 2 ore de la ingestie prin antagonizarea receptorilor adenozinei (A1 și A2a). Efectul pare chiar augmentat în momentul când se coadministrează cu L-teanină (un constituent din ceai) (7). Se absoarbe rapid, are un vârf de concentrație plasmatică la 30 de minute (8) și dacă ești de acord cu noi – are și un gust bun.

Este printre cele mai studiate substanțe psihoactive datorită disponibilității sale și siguranța sa. Ca atare nu există dubii legat de eficiență.

Ceea ce nu este foarte clar însă este legat de doză – câtă cofeină ar trebui să consumi pe zi pentru a fi la capacitate maximă?

Datele sunt neclare în funcție de perspectiva pe care o asumi.

Studiile pe modele animale (ce folosesc doze relativ reduse, dar administrate rapid IV) sunt dificil de comparat cu cele pe oameni (cu administrare orală, dar cu doze mai mari). Apoi mai apare problema consumului prealabil de cofeină și efectul de sevrare. Consumatorii cronici produc rezultate diferite în funcție de cât de mult au fost privați de cafea înainte de studiu față de non-consumatori. (9)

În concluzie, cofeina este un stimulant relativ sigur, ușor disponibil și cu un efect dovedit. Pentru a fi cât mai eficient, titrarea sa în doze mici-moderate pe o perioadă mai lungă de timp pare cea mai bună opțiune. De exemplu, pentru o zi ce include 4-5 ore de învățat, 1 espresso scurt la interval de 2.5 ore (2-3/zi) funcționează pentru majoritatea persoanelor.

III. Ginkgo biloba

Acum intrăm un pic în partea de mythbusting.

Similar cu multe… din păcate chiar foarte multe alte substanțe utilizate în medicina alternativă, ea promite nu numai să îmbunătățească memoria, dar să vindece și tinitusul, să prevină boala Alzheimer, să vindece disfuncții sexuale și nu numai.

Evident că nu este adevărat. Chiar și așa, acest supliment persistă să fie unul dintre cele mai vândute pentru învățat la nivel global. Motivul pentru asta e o cu totul altă discuție, pentru o altă ocazie.

O meta-analiză din 2012 a concluzionat că nu există un efect asupra memorie, atenției și funcției executive indiferent de doză, populația studiată sau durata tratamentului. (10)

Nu vom intra în mai multe detalii, am prefera să-ți vorbim despre lucruri care într-adevăr funcționează. Dar pe scurt, Ginko biloba NU are efect, nici măcar slab. Spune-le și prietenilor tăi!

IV. Lecitină

Spre deosebire de Ginko biloba, lecitina are o utilitate reală în industria alimentară sau farmaceutică deși nici ea nu pare să aibe vreun efect asupra funcției cognitive.

Lecitina este o denumire generică pentru amestecuri de anumite fosfolipide ce pot fi extrase relativ ușor atât din produse animale și din plante. Au proprietăți emulsifiante, de lubrifiere, sunt un surfactant și sunt absorbite de organismul uman. Îți imaginezi deja cum ar putea fi utilizată.

Dar cum s-a ajuns la ideea că ar face parte din categoria de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți?

Probabil datorită faptului că include colină în componenta sa – un nutrient esențial. Dar va trebui să te refer la argumentul de mai sus când am vorbit de glucoză – dacă deja ai o dietă corespunzătoare, genul acesta de suplimente nu au nici un beneficiu.

Lecitina nu s-a dovedit utilă nici măcar pentru pacienții cu tulburări neurocognitive (11), așa că pentru persoanele fără un deficit, efectul este la fel de inexistent.

Pe scurt – nope. Spune-le și prietenilor tăi să nu mai cumpere.

V. Salvia officinalis

Când am ales să pun salvia pe această listă deja mă pregăteam să o includ în categoria miturilor. Da, este o plantă pe care o poți folosi la gătit – are chiar un gust excelent, similar cu busuiocul și menta, însă niciodată nu am crezut că ar avea un efect neurocognitiv.

După care am început să caut prin literatura de specialitate. Lucrurile s-au schimbat un pic dar nu cu mult.

Câteva studii realizate de-a lungul anilor, unele dublu-orb, altele open label, au ajuns la concluzia că suplimentarea cu Salvia officinalis ar îmbunătății memoria, atenția și funcția executivă, chiar semnificativ la pacienții cu disfuncții neurocognitive. (12)

M-au făcut să ridic din sprâncene și ca de obicei când se întâmplă așa ceva, următorul pas este să te întrebi cât de bune sunt sursele respective. Studiile open label sunt de regulă de neîncredere iar cele double-blind nu sunt întotdeauna ferite de bias-ul de selecție.

Deși dovezi există în favoarea salviei, ele nu sunt de cea mai bună calitate. (13) Iar ca atare nu putem decât să-ți lăsăm un „poate” la întrebarea dacă intră în suplimente și substanțe ce te ajută să înveți.

Un punct destul de important în defavoarea acesteia este faptul că nu a fost investigat efectul dependent de doză, iar procesul de extracție farmacologică în vederea administrării este în cel mai bun caz neclar în aceste studii.

Trăgând linia – sunt câteva studii în favoarea acesteia ca nootrop, dar până nu vor fii reproduse și verificate în studii clinice de amploare și riguroase, îți recomandăm să fii sceptic(ă).

Felicitări fiindcă ai ajuns până aici! A doua parte a articolului este cu adevărat cea juicy. Aici afli despre substanțe cu un efect real, dar fiindcă ele nu sunt la fel de benigne ca cele menționate anterior, va trebui să-ți aduc aminte de disclaimer-ul de la început.

VI. Amfetamină

Amfetamina și derivații săi (precum metamfetamina) sunt substanțe psihoactive ce cresc semnificativ eliberarea de monoamine la nivel extracelular. Ele sunt considerate în SUA drept Schedule 2 drugs – cu uz medical, dar cu risc important de dependență și abuz. (9) Iar ca atare, atât în SUA, cât și în Europa și România, ele sunt strict controlate.

Mai exact ele sunt folosite pentru tratamentul mai multor patologii, mai ales ADHD, dar și off-label pentru narcolepsie sau tulburarea de somn asociată programului în ture. (9)

Pe noi însă ne interesează efectul său nootrop asupra persoanelor fără o patologie preexistentă. Iar aici apare o discrepanță, de care îți mărturisesc că nu mă așteptam nici eu.

Ea are într-adevăr un efect asupra vigilenței fiind chiar testată pe piloții de aeronave militare cu rezultate extrem de bune. (14)

Dar când vine vorba de efectul asupra memoriei sau atenției, lucrurile sunt un pic mai complicate. Amfetamina este una din cele mai abuzate substanțe pentru doping-ul academic. În acel studiu al studenților olandezi pe care l-am menționat în prima parte, 68% dintre ei au fost de acord cu utilizarea de stimulante pentru uz academic.
0
Tu ești de acord cu acei 68%?x

Deși este percepută drept cheia succesului, dovezile îmbunătățirii academice (atenție, memorie) nu sunt atât de clare în comparație cu non-utilizatori. (15) (16) (17)

Interesant, nu?

Sunt destul de multe subtilități științifice și statistice ce ar putea duce argumentul într-o direcție sau alta – „Cum au fost examinați studenții respectivi? Cum au fost selectați?” și tot așa. Iar având în vedere că ADHD este o patologie subdiagnosticată, ce proporție din acei studenți au beneficiat de o îmbunătățire pornind însă de la un deficit față de populația generală?

Nu în ultimul rând (mai mult pentru că sigur vom primi întrebări) există un derivat, efedrina, disponibil în diverse preparate de decongestionare nazală. Da, este disponibil fără rețetă medicală, nu, nu-ți vom spune care sunt acele preparate și vom face apel la acel disclaimer (că nu-ți recomandăm să încerci). Cel mai probabil, dacă nu suferi de o patologie neurocognitivă preexistentă, va avea doar un efect de stimulare al vigilenței, fără îmbunătățiri în alte domenii.

Pe scurt – amfetamina și derivații săi sunt substanțe medicamentoase controlate cu risc de dependență și abuz ce au un efect nootrop important când sunt folosite drept tratament medicamentos. În populația generală însă, cea mai importantă îmbunătățire pare să fie asupra vigilenței și nu a memoriei sau atenției.

VII. Modafinil

Dacă ai prieteni neurologi, psihiatri sau în specialități similare poți avea discuții *cough* interesante *cough* cu ei pe acest subiect.

Modafinilul este considerat un psihostimulant nonamfetaminic deși mecanismul său de acțiune nu este complet înțeles – în principal sunt implicate căile de semnalizare dopaminergice și norepinefirince, dar și alte mecanisme contribuie. (9)

Este folosit în principal pentru tratamentul narcolepsiei, dar în SUA (unde este clasificat drept Schedule 4, cu potențial redus de dependență) are indicație și pentru alte tulburări de somn. (9) În Europa și România, nefiind un opioid, benzodiazepină sau amfetamină, controlul său este redus.

Efectul principal este de stimula vigilența și atenția, iar efectul și durata sunt dependente de doză. Deși nu există cazuri raportate de dependență, printre efectele secundare se numără tahicardia, palpitațiile, hipertensiunea arterială și scăderea eficienței somnului. (9) (18)

Din ceea ce ți-am scris până acum, ai căpătat posibil impresia că modafinilul este o opțiune și intră în categoria de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți. Din nou, noi nu-ți recomandăm să încerci, iar opinia ta informată trebuie să aibă la bază și alte surse în plus de articolul nostru.

Dar în partea opusă, tulburările de somn asociate unei perioade intense de studiu sunt un lucru real și extrem de subdiagnosticat. Dacă consideri că ai o problemă medicală în acest sens, nu ezita să apelezi la medicul tău sau la un psihiatru/neurolog ce te poate ajuta.

În concluzie – modafinilul este un stimulant cu potențial redus de abuz, ce promovează vigilența și atenția, utilizat în principal pentru tratamentul narcolepsiei.

VIII. Metilfenidat

Pentru ultima substanță din articol, ne întoarcem un pic la familia amfetaminelor. Metilfenidatul este similar în structură cu amfetamina și la fel ca aceasta este considerată în SUA Schedule 2 drug (cu uz medical, dar cu risc important de dependență și abuz). (9)

Dacă numele nu-ți pare prea familiar, e posibil să fii auzit de ea mai de grabă sub denumirea comercială: Ritalin®. Dacă ai prieteni rezidenți sau studenți în SUA probabil știu la ce te referi.

Este utilizată în principal în tratamentul ADHD pentru efectul său de promovare a vigilenței și atenției. (9) Dar din nou, pentru persoanele fără un deficit cognitiv față de baseline, efectul cel mai probabil va fi strict cel de augmentare a vigilenței.

Și aceasta este o substanță abuzată frecvent pentru doping-ul academic. În mod ușor hilar, frecvența abuzului strict pentru a crește performanța cognitivă îl depășește pe cel pentru uz recreativ. Cu alte cuvinte, este utilizat non-medical mai degrabă pentru facultate decât pentru distracție în timpul liber…

Trăgând linia – este o substanță similară cu amfetamina în scop și utilizare, cu același potențial de abuz și cel mai probabil cu un efect marcat doar la persoanele cu ADHD sau altă tulburare din spectrul atenției.

IX. Concluzii – ce suplimente și substanțe te ajută să înveți?

Știu că articolul de astăzi te-a neliniștit un pic.

Subiectul doping-ului academic este unul relativ tabu și cel mai probabil nu vei afla informații de calitate într-o căutare uzuală pe internet. Acesta a fost scopul articolului de azi – să-ți ofere claritate; nimic mai mult, nimic mai puțin.

Și așa cum ai aflat, sunt foarte puține substanțe ce au un efect real de îmbunătățire a cogniției. Iar cele care o fac au un scop medical foarte bine definit.

Îmi pare rău să te dezamăgesc, dar un program de somn regulat și un plan de studiu solid vor avea un impact mult mai mare asupra performanței tale academice decât așa-zisele suplimente pentru învățat. Poate un pic de cafea la mijloc și vei fii de neoprit.

Dacă ai nevoie de o mână de ajutor în plus, în biblioteca de resurse ai un Checklist de Somn + Sport și un Template de Planificare ce te pot ajuta să excelezi în aceste componente ale vieții tale.

Până data viitoare mult spor și îți urez să te trezești de dimineață la 110%!

  1. Teter, C. J., McCabe, S. E., LaGrange, K., Cranford, J. A., & Boyd, C. J. (2006). Illicit Use Of Specific Prescription Stimulants Among College Students: Prevalence, Motives, And Routes Of Administration. Pharmacotherapy, 26(10), 1501-1510. DOI:10.1592/phco.26.10.1501;
  2. Fuermaier, A., Tucha, O., Koerts, J., Tucha, L., Thome, J., & Faltraco, F. (2021). Feigning ADHD and Stimulant Misuse Among Dutch University Students. Journal Of Neural Transmission, 128(7), 1079–1084. DOI:10.1007/s00702-020-02296-7;
  3. Stephan J. G. (2017). The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat. Flatiron Books. ISBN:125008119X;
  4. Macht M., Haupt C., Ellgring H. (2005). The Perceived Function Of Eating Is Changed During Examination Stress: A Field Study. Eating Behaviours 6 (2), 109-112. DOI:10.1016/j.eatbeh.2004.09.001;
  5. Wright, R., Waldstein, S., Kuczmarski, M., Pohlig, R., Gerassimakis, C., Gaynor, B., . . . Zonderman, A. (2017). Diet Quality And Cognitive Function In An Urban Sample: Findings From The Healthy Aging In Neighborhoods Of Diversity Across The Life Span (HANDLS) Study. Public Health Nutrition, 20(1), 92-101. DOI:10.1017/S1368980016001361;
  6. Parletta N., Milte C.M., Meyer B.J. (2013). Nutritional Modulation Of Cognitive Function And Mental Health. The Journal of Nutritional Biochemistry 24 (5), 725-743. DOI:10.1016/j.jnutbio.2013.01.002;
  7. Camfield D., Stough C., Farrimond J., Scholey A. (2014). Acute Effects Of Tea Constituents L-theanine, Caffeine, And Epigallocatechin Gallate On Cognitive Function And Mood: A Systematic Review And Meta-analysis. Nutrition Reviews, 72 (8), 507-522. DOI:10.1111/nure.12120;
  8. Einöther, S. J., & Giesbrecht, T. (2013). Caffeine As An Attention Enhancer: Reviewing Existing Assumptions. Psychopharmacology, 225(2), 251-274;
  9. Wood S, Sage JR, Shuman T, Anagnostaras SG. Psychostimulants And Cognition: A Continuum Of Behavioral And Cognitive Activation. Pharmacol Reviews 66 (1), 193-221. DOI:10.1124/pr.112.007054;
  10. Laws, K. R., Sweetnam, H., & Kondel, T. K. (2012). Is Ginkgo biloba a Cognitive Enhancer In Healthy Individuals? A Meta-analysis. Human Psychopharmacology, 27(6), 527–533. DOI:10.1002/hup.2259;
  11. Higgins  J., Flicker  L. (2000). Lecithin For Dementia And Cognitive Impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews 4(CD001015). DOI:10.1002/14651858.CD001015;
  12. Lopresti A. L. (2017). Salvia (Sage): A Review of its Potential Cognitive-Enhancing and Protective Effects. Drugs in R&D, 17(1), 53-64. DOI:10.1007/s40268-016-0157-5;
  13. Miroddi, M., Navarra, M., Quattropani, M. C., Calapai, F., Gangemi, S., & Calapai, G. (2014). Systematic Review Of Clinical Trials Assessing Pharmacological Properties Of Salvia Species On Memory, Cognitive Impairment And Alzheimer’s Disease. CNS Neuroscience & Therapeutics, 20(6), 485-495. DOI:10.1111/cns.12270;
  14. Caldwell J. (2003). An Overview of the Utility of Stimulants as a Fatigue Countermeasure for Aviators;
  15. McCabe, S. E., Knight, J. R., Teter, C. J., & Wechsler, H. (2005). Non-medical Use Of Prescription Stimulants Among Us College Students: Prevalence And Correlates From A National Survey. Addiction (Abingdon, England), 100(1), 96-106. DOI:10.1111/j.1360-0443.2005.00944.x;
  16. Arria, A. M., Caldeira, K. M., O’Grady, K. E., Vincent, K. B., Johnson, E. P., & Wish, E. D. (2008). Nonmedical Use Of Prescription Stimulants Among College Students: Associations With Attention-deficit-hyperactivity Disorder And Polydrug Use. Pharmacotherapy, 28(2), 156–169. DOI:10.1592/phco.28.2.156;
  17. Wilens, T. E., Adler, L. A., Adams, J., Sgambati, S., Rotrosen, J., Sawtelle, R., Utzinger, L., & Fusillo, S. (2008). Misuse And Diversion Of Stimulants Prescribed For Adhd: A Systematic Review Of The Literature. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 47(1), 21–31. DOI:10.1097/chi.0b013e31815a56f1;
  18. Dinges, D. F., Arora, S., Darwish, M., & Niebler, G. E. (2006). Pharmacodynamic Effects On Alertness Of Single Doses Of Armodafinil In Healthy Subjects During A Nocturnal Period Of Acute Sleep Loss. Current medical research and opinion, 22(1), 159-167. DOI:10.1185/030079906X80378.
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Psssst… lasă-ne un comentariu să primești 

5 2 voturi
Punctaj
Abonează-te
Notifică de
0 Comments
Feedback Inline
Vezi toate comentariile
0
Spune-ne ce crezi. Opinia ta contează... pe bune!x
()
x