Programul de somn și învățatul – tot ce trebuie să știi.

Dacă dormi 4 × 30 min/zi, înveți mai mult?

Nu este un secret că programul de somn al studenților înainte de un examen important sau în sesiune devine complet haotic.

Să luăm de exemplu rezidențiatul – „the big one”. Cel mai comun program de somn cu 1-2 luni înainte de examen este: înveți toată ziua cu ceva pauze ocazionale iar în fiecare seară încerci să mai înghesui „încă o oră înainte de culcare”. A doua zi, te trezești cu dificultate și ciclul se perpetuează. Ajungi să te culci extrem de târziu, încerci să te trezești cât mai devreme, dar simți că nu te mai poți concentra.

Sună cunoscut, nu? Probabil și în sesiuni ai făcut sau faci același lucru să-ți crești numărul de ore de învățat. Nu ești singur(ă). În unele studii, aproximativ 60-70% din studenții sau rezidenții examinați sunt privați de somn și/sau intră în categoria „poor quality sleepers”. (1,2)
0
Tu cât de bine dormi?x

În articolul de azi îți propun să aflăm dacă există și alte moduri de a-ți stabili programul de somn în așa fel încât să dormi mai puține ore dar să menții același randament cognitiv și cât de fezabile sunt ele. Vei afla:

  • Care este nevoia bazală de somn ce-ți permite să fii alert(ă) și să înveți eficient;
  • Care sunt ciclurile de somn alternative și dacă într-adevăr funcționează;
  • Cum să-ți modifici programul de somn să-ți augmentezi învățatul.

Somnul este unul din ingredientele „secrete” ce diferențiază studenții care învață puțin și bine de cei care se chinuie non-stop cu rezultate mediocre. Merită să-l înțelegi mai bine, nu?

Conținut

1. Care este baseline-ul programului de somn?

Din fericire este o întrebare destul de complexă – sunt mulți factori implicați de la cei genetici la cei sociali, de mediu și tot așa. Știai că există o mutație a genei DEC2 ce conferă fenotipul de „short sleeper”? (3) Acele persoane pot dormi ~6 ore în fiecare zi fără probleme.

Din păcate, mutația apare doar într-o mică parte din populație. Așa că tu și cu mine cel mai probabil vom trebuie să ne mulțumim cu răspunsul standard: undeva între 7.5 și 8.5 ore pe zi. (4)

Pentru majoritatea dintre noi programul de somn arată sau ar trebui să arate în felul următor – ~8 ore de somn pe parcursul nopții.

Prima ta idee uitându-te la imaginea de sus probabil va fi: „8 ore sunt destul de multe din cele 24 ale unei zile”. Și dacă ai combina ideea asta cu ceva cunoștințe de neurofiziologie – „un ciclu complet de somn este ~90 de minute” probabil ai ajunge la concluzia că ai putea să fragmentezi programul de somn și să mai „tai” pe alocuri câte 10, 20, 30 de minute.

Câteva persoane au avut o idee similară și au propus somnul polifazic – perioade de câteva ore sau minute de somn pe parcursul zilei în loc de una singură noaptea de 8 ore.

Cei dintre voi care au un interes în somnologie sau neurofiziologie probabil și-au dat deja seama că articolul de azi are un plot twist către final. Fără spoilere! Mai întâi trebuie să vedem care sunt aceste cicluri polifazice și după aceea vom vedea dacă într-adevăr au dovezi în spatele lor.

 

2. Programele de somn alternative de la ușor la greu de implementat

Haide să vedem care sunt câteva din acestea și să le luăm pe fiecare în parte de la cel mai ușor de implementat la cele mai dificile.

I. Programul bifazic (5-6 ore 🌙 + 2-3 ore ☀️)

În ciclul bifazic, programul de somn este împărțit în două. O porțiune pe timpul nopții (cu cel mai mare număr de ore de somn, 5-6 ore) și încă una pe timpul zilei de 2-3 ore.

Tipul acesta de program are probabil originea în 2001 când un profesor de istorie de la Virginia Tech a publicat un review al obiceiurilor de somn pre-industriale (5) și ulterior o carte întreagă asupra acestui subiect în 2005 (6). 

Ține cont de faptul că această publicație este una istorică. Va fi important un pic mai încolo.

II. Programul „everyman” (3.5-4.5 ore 🌙 + 2-3 x 20 minute ☀️)

De data aceasta, programul de somn include o perioadă de 3.5 până la 4.5 ore de somn pe timpul nopții și 2 până la 3 perioade de 20 de minute pe timpul zilei. În total vei dormi ~4.5 ore pe zi.

Din nou, argumentul pentru acest tip de program de somn pare să aibă la bază obiceiurile istorice ale societății umane din faza preindustrială. Este un nivel superior pe scala dificultății dar economisești aproape jumătate din perioada de somn. De unde și numele – este pentru „toată lumea” și teoretic ar fi ușor de implementat.

III. Programul „dymaxion” (4 x 30 de minute 🌙 și ☀️)

Primul ciclu ce taie cu adevărat din orele de somn. De data aceasta vei dormi de 4 ori pe zi, fiecare câte 30 de minute, divizate în mod egal pe parcursul a 24 de ore.

Acum intrăm în categoria heavy-weight. Genul acesta de program ți-ar economisi 6 ore pe care ai putea să le folosești pentru învățat. Sau cel puțin așa ai crede (vorbim imediat mai în detaliu).

Care este originea sa? În 1930, Buckminster Fuller, un arhitect și inventator american a afirmat că acesta ar fi fost programul său uzual de somn (7). Numele provine de la „Dynamic Maximum Tension”, o terminologie pe care Fuller o aplica pentru majoritatea invențiilor sale.

IV. Programul „uberman” (6-8 x 20 de minute 🌙 și ☀️)

Ultimul program pe care-l vom aborda azi este și cel mai dificil. În cadrul său, vei dormi doar 20 de minute de 6 până la 8 ori pe zi. În total somnul tău va fi de doar 2-2.6 ore pe zi.

Originea sa aparent îi revine lui Marie Stever care în 1998 (datorită unor tulburări importante de somn) a încercat aceast program de somn cu aparent extrem de mare succes personal. (8) Numele l-a atribuit în onoarea conceptului de Übermensch al lui Nietzsche.

3. Cât de realiste sunt programele de somn alternative și cum îți influențează învățatul?

Ok. E momentul să-ți dau verdictul. Și dacă ai urmărit referințele probabil ai observat că pe măsură ce am trecut de la un ciclu la altul a trebuit să fac referință la studii sau metanalize, apoi cărți, apoi cărți de credibilitate ceva mai… subiectivă să zicem, iar în final site-uri de-a dreptul îndoielnice.

Ciclurile de somn alternative precum „everyman”*, „dymaxion” sau „uberman” NU au o bază științifică. Chiar anul acesta (2021) National Sleep Foundation a publicat o metanaliză pe 40.672 de publicații iar consensul a fost clar – NU există dovezi că ar îmbunătăți activitatea cognitivă sau învățatul. Chiar din contră, au potențialul să-ți creeze probleme de sănătate mintală și fizică. (9,10)

Acum probabil te întrebi „păi de ce am vorbit despre ele până acum și de ce ai inclus în titlul unul din ele? A fost doar un clickbait?” 

Îmi cer sincer scuze dacă vei considera că te-am atras printr-o tehnică nu foarte etică. Nu asta a fost intenția mea. Dar așa cum am menționat deja, somnul este un ingredient cheie când vine vorba de activitatea cognitivă – fie că este vorba de învățat, de motivație, de productivitate sau de orice altceva.

Iar internetul este plin de articole sau site-uri nefondate ce îți vând „ulei de șarpe” – soluții atât de incredibile încât nu pot fi reale, nu? Ei bine, chiar nu sunt. Problema cu ele este că sună foarte atractiv. Așa că am decis să folosim tehnicile lor de clickbait dar să-ți prezentăm dovezile științifice.

Realitatea situației este că nu poți scurtcircuita somnul. Nu poți dormi mai puțin și să ai același randament cognitiv.

Dar…

Asta nu înseamnă că povestea se termină aici. Sunt câteva date din literatura de specialitate ce te pot ajuta să înveți mai bine dar cu un program de somn corespunzător.

Hai să vedem care sunt ele.

 

4. Concluzia – cum poți maximiza cu adevărat programul de somn și învățatul

Ai observat că am pus o steluță lângă programul „everyman” când am spus că nu are o bază științifică.

Am făcut asta deoarece există o ipoteză că o perioadă scurtă de somn (45-90 de minute) după masa de prânz ar îmbunătății activitatea cognitivă (11) și fizică (12). Desigur, doar dacă menții și un program regulat de ~8 ore de somn noaptea.

Îl poți considera acel „pui de somn” de dupa-amiază sau siesta culturilor mediteraneene din Italia, Spania, etc. 

Impactul cel mai mare pare să apară la persoanele tinere sau la cei care nu reușesc să mențină un program consistent. Totuși mai avem nevoie de date suplimentare înainte să tragem o concluzie clară.

În orice caz, atâta timp cât nu interferă cu somnul de pe parcursul nopții, poți încerca să tragi un pui de somn la prânz, nu mai lung de 90 de minute și să vezi dacă are un efect asupra eficienței tale din a doua parte a zilei..
2
Ai încercat deja să faci o siesta? Ai învățat mai bine după?x

Apoi, unul din cele mai bune sfaturi pe care ți le pot da când vine vorba de somn în general este să menții un program monofazic regulat. Încearcă să te culci aproximativ la aceeași oră dar mai ales trezește-te la aceeași oră în fiecare zi (indiferent dacă este weekend sau nu).

Dacă simți că ești mai obosit(ă) și/sau ai un deficit de somn ce trebuie recuperat, culcă-te mai devreme dar nu prelungi ora de trezire mai mult decât ai stabilit-o deja.

În caz că ai nevoie de o mână suplimentară de ajutor, în Biblioteca de Resurse ai un Checklist de Somn + Sport. Include o listă de lucruri de bifat înainte să te culci ce te vor ajuta să ai un somn mai odihnitor și să fii mai productiv. E absolut gratuit, nu te îngrijora.

Dar dacă vrei să mergi la un cu totul alt nivel și să integrezi un program de somn regulat cu restul ingredientelor unei vieți personale și profesionale productive, Mentoratul Medtinker este cursul pentru tine.

Ultimul lucru pe care aș vrea să-l ating azi este că vei fi posibil tentat(ă) să încerci unul din acele programe alternative de somn. Noi nu-ți recomandăm asta fiindcă suntem destul de siguri că vor avea un impact negativ asupra sănătății tale.

Chiar și așa, unii dintre voi, precum și alte persoane de pe internet vor încerca și vor afirma că se vor simți mult mai bine față de programul lor monofazic. Din păcate, fără date concrete acestea sunt doar dovezi anecdotice (povești personale) și nu constituie o bază științifică.

Baseline-ul de somn este un proces complex. Include factori sociali, de mediu și genetici. Persoanele cu acea mutație DEC2 mai mult ca sigur vor avea o altă experiență cu un ciclu alternativ de somn față de populația generală. Cine știe, poate că vor fi mai eficienți decât înainte?

Dar până ce vor ieși la iveală aceste date, eu îți mulțumesc pentru atenția ta și ne auzim în următoare postare.

  1. Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep Patterns And Predictors Of Disturbed Sleep In A Large Population Of College Students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132. DOI: 10.1016/j.jadohealth.2009.06.016;

  2. Kim, H. J., Kim, J. H., Park, K. D., Choi, K. G., & Lee, H. W. (2011). A Survey Of Sleep Deprivation Patterns And Their Effects On Cognitive Functions Of Residents And Interns In Korea. Sleep medicine, 12(4), 390-396. DOI: 10.1016/j.sleep.2010.09.010;

  3. He, Y., Jones, C. R., Fujiki, N., Xu, Y., Guo, B., Holder, J. L., … & Fu, Y. H. (2009). The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length In Mammals. Science, 325(5942), 866-870. DOI:10.1126/science.1174443;

  4. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Total Sleep Deprivation, Chronic Sleep Restriction And Sleep Disruption. Progress in brain research, 185, 91-103. DOI:10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3;

  5. Roger A. (2001). Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles. The American Historical Review, 106 (2), 343-386. DOI:10.1086/ahr/106.2.343;

  6. Roger A. (2005). At Day’s Close: Night in Times Past. ISBN: 0393329011;

  7. L. Sieden, L. Seiden, N.Cousins.  (1989). Buckminster Fuller’s Universe: An Appreciation. ISBN: 9780738203799;

  8. Marie Stever. (200). Uberman’s Sleep Schedule. https://everything2.com/title/Uberman%2527s+Sleep+Schedule;

  9. Weaver, M. D., Sletten, T. L., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S. M., … & Czeisler, C. A. (2021). Adverse Impact Of Polyphasic Sleep Patterns In Humans: Report Of The National Sleep Foundation Sleep Timing And Variability Consensus Panel. Sleep Health. DOI:10.1016/j.sleh.2021.02.009;

  10. Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., … & Czeisler, C. A. (2017). Irregular Sleep/Wake Patterns Are Associated With Poorer Academic Performance And Delayed Circadian And Sleep/Wake Timing. Scientific reports, 7(1), 1-13. DOI:10.1038/s41598-017-03171-4;

  11. Scullin, M. K., Fairley, J., Decker, M. J., & Bliwise, D. L. (2017). The Effects Of An Afternoon Nap On Episodic Memory In Young And Older Adults. Sleep, 40(5), zsx035. DOI:10.1093/sleep/zsx035;

  12. Blanchfield, A. W., Lewis-Jones, T. M., Wignall, J. R., Roberts, J. B., & Oliver, S. J. (2018). The Influence Of An Afternoon Nap On The Endurance Performance Of Trained Runners. European journal of sport science, 18(9), 1177-1184. DOI:10.1080/17461391.2018.1477180.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Psssst… lasă-ne un comentariu să primești 

5 4 voturi
Punctaj
Abonează-te
Notifică de
3 Comments
Cel mai vechi
Cel mai nou Cel mai votat
Feedback Inline
Vezi toate comentariile
3
0
Spune-ne ce crezi. Opinia ta contează... pe bune!x
()
x