#învățat
#productivitate
Cel mai bun program de somn pentru învățat
Află ce poți face pentru programul tău de somn să înveți mai eficient și să fii mai productiv(ă)
Din acest articol vei afla care sunt cele mai bune ore de somn pentru învățat și în general pentru productivitate. Vei căpăta claritate bazată pe dovezi științifice puternice despre:
- Care sunt orele de productivitate maximă (2 studii exclusive de pe Medtinker)
- Ce sunt programele alternative de somn (bifazic, everyman, dymaxion, uberman)
- Care dintre acestea funcționează (spoiler: doar unul)
- Cum îți poți îmbunătăți învățatul (printr-o tehnică simplă și ușor de implementat)
Importanța somnului este imperativă așa că te vei bucura că ai investit aceste 8 minute să citești articolul. Ne apucăm de treabă? Zic că da!
Nu este un secret că programul de somn al studenților înainte de un examen important sau în sesiune devine complet haotic.
Să luăm de exemplu examenul de rezidențiat – „the big one”.
Cel mai probabil, programul tău de somn cu 1-2 luni înainte de final este să înveți întreaga zi iar, în fiecare seară, să încerci să mai înghesui „încă o oră înainte de culcare”. Clasic-ul „învățat noaptea”.
A doua zi, te trezești cu dificultate și ciclul se perpetuează. Ajungi să te culci extrem de târziu, încerci să te trezești cât mai devreme, dar simți că nu te mai poți concentra.
Nu ești singur(ă). În unele studii, aproximativ 60-70% din studenții sau medicii rezidenți întrebați sunt privați de somn și/sau intră în categoria „poor quality sleepers”. (1,2)
Cu toate acestea, majoritatea studenților atunci când sunt întrebați, afirmă că ora de maximă concentrare este undeva în prima parte a zilei, cel târziu până la 12:00-13:00.
Inclusiv pe baza a două din studiile noastre, își putem confirma că acest aspect este real.
Răspunsul studenților la întrebare „care este ora la care te concentrezi cel mai bine pe parcursul zilei”. Studiu Medtinker nepublicat (2018), n=673.
Răspunsul studenților și medicilor rezidenți la întrebare „care sunt 3 intervale în care simți că poți învăța cel mai bine?”. Studiu Medtinker nepublicat (2022), n=71.
Ține minte acest „spike” de concentrate din prima parte a zilei și declinul său începând cu ora prânzului. Ne vom întoarce la el către finalul articolului.
Înainte de asta însă, îți propun să aflăm dacă există și alte moduri de a-ți stabili programul de somn în așa fel încât să dormi mai puține ore dar să menții același randament cognitiv.
Somnul este unul din ingredientele „secrete” ce diferențiază studenții care învață puțin și bine de cei care se chinuie non-stop cu rezultate mediocre.
Merită să-l înțelegi mai bine, nu?
1. O privire de ansamblu asupra celor mai bune ore de somn
Sper că am reușit să te conving de importanța somnului. Cel puțin în ceea ce privește abilitatea ta să-ți menții atenția.
Mai departe îți propun să vedem pe scurt ce nevoie bazală de somn avem fiecare dintre noi.
Iar apoi să trecem în revistă câteva programe alternative de somn – bifazic, everyman, dymaxion, uberman și să vedem cât de realiste sunt acestea.
1a. Care este necesarul bazal de somn?
Din (ne)fericire este o întrebare destul de complexă – sunt mulți factori implicați de la cei genetici la cei sociali, de mediu și tot așa.
Știai că există o mutație a genei DEC2 ce conferă fenotipul de „short sleeper”? (3) Acele persoane pot dormi ~6 ore în fiecare zi fără probleme.
Din păcate, mutația apare doar într-o mică parte din populație.
Așa că tu și cu mine trebuie să ne mulțumim cu răspunsul standard: undeva între 7.5 și 8.5 ore pe zi. (4)
Pentru majoritatea dintre noi programul de somn arată sau ar trebui să arate în felul următor: ~8 ore de somn pe parcursul nopții (monofazic).
Primul tău gând, uitându-te la imaginea de sus, probabil va fi: „8 ore sunt destul de mult”.
Și dacă ai combina ideea aceasta cu ceva cunoștințe de neurofiziologie – un ciclu complet de somn este ~90 de minute, probabil ai ajunge la concluzia poți să fragmentezi programul de somn și să mai „tai” pe alocuri câte 10, 20, 30 de minute.
Sau chiar mai mult?
Câteva persoane de-a lungul istoriei au avut o idee similară și au propus somnul polifazic – perioade de câteva ore sau minute de somn pe parcursul zilei în loc de una singură noaptea de 8 ore.
Cei dintre voi care au un interes în somnologie sau neurofiziologie probabil și-au dat deja seama că articolul de azi are un plot twist către final.
Mai întâi trebuie să vedem care sunt aceste cicluri polifazice și după aceea vom vedea dacă într-adevăr au dovezi în spatele lor.
1b. Cele mai bune ore de somn alternative
Haide să vedem care sunt cele mai bune ore de somn pe care le poți găsi pe internet și să le abordăm de la cel mai ușor de implementat la cel mai dificil.
I. Programul bifazic
În ciclul bifazic, orele de somn sunt împărțite în două:
- o porțiune pe timpul 🌙 nopții (cu 5-6 ore de somn)
- una pe timpul ☀️ zilei de 2-3 ore de somn
Tipul acesta de program are probabil originea în 2001 când un profesor de istorie de la Virginia Tech a publicat un review al obiceiurilor de somn pre-industriale (5) și ulterior o carte întreagă asupra acestui subiect în 2005 (6).
Ține cont de faptul că această publicație este una istorică. Va fi important un pic mai încolo.
II. Programul „everyman”
De data aceasta, programul de somn include:
- o perioadă de 3.5 până la 4.5 ore de somn pe timpul 🌙 nopții
- 2 până la 3 perioade a câte 20 minute pe timpul ☀️ zilei
În total vei dormi ~4.5 ore pe zi. Din nou, argumentul pentru acest tip de program de somn pare să aibă la bază obiceiurile istorice ale societății umane din faza preindustrială.
Este un nivel superior pe scala dificultății dar economisești aproape jumătate din orele de somn. De unde și numele – este pentru „toată lumea” și teoretic ar fi ușor de implementat.
III. Programul „dymaxion”
Primul ciclu ce taie cu adevărat din orele de somn. De data aceasta vei dormi:
- 4 perioade pe zi, fiecare a câte 30 de minute, divizate în mod egal pe parcursul ☀️ zilei și 🌙 nopții
Acum intrăm în categoria heavy-weight. Genul acesta de program ți-ar economisi 6 ore pe care ai putea să le folosești pentru învățat. Sau cel puțin așa ai crede (vorbim imediat mai în detaliu).
Care este originea sa? În 1930, Buckminster Fuller, un arhitect și inventator american a afirmat că acesta ar fi fost programul său uzual de somn (7). Numele provine de la „Dynamic Maximum Tension”, o… „terminologie” pe care Fuller o aplica pentru majoritatea invențiilor sale.
IV. Programul „uberman”
Ultimul program pe care-l vei întâlni pe internet este și cel mai dificil. În cadrul său, vei dormi:
- 20 de minute de 6 până la 8 ori ☀️ ziua și 🌙 noaptea
În total somnul tău va fi de doar 2-2.6 ore pe zi. Originea sa aparent îi revine lui Marie Stever care în 1998 (datorită unor tulburări importante de somn) a încercat aceast program de somn cu aparent extrem de mare succes personal. (8)
Numele l-a atribuit în onoarea conceptului de Übermensch al lui Nietzsche.
1c. Cât de realiste sunt programele de somn alternative?
Ok. E momentul să-ți dau verdictul.
Și dacă ai urmărit referințele probabil ai observat că pe măsură ce am trecut de la un ciclu la altul a trebuit să fac referință la studii sau metanalize, apoi cărți, apoi cărți de credibilitate ceva mai… subiectivă să zicem, iar în final site-uri de-a dreptul îndoielnice.
Programele de somn alternative precum „everyman”, „dymaxion” sau „uberman” NU funcționează.
Chiar recent (2021) National Sleep Foundation a publicat o metanaliză pe 40.672 de publicații iar consensul a fost clar – NU există dovezi că ar îmbunătăți activitatea cognitivă sau învățatul. Chiar din contră, au potențialul să-ți creeze probleme de sănătate mintală și fizică. (9,10)
Acum probabil te întrebi „de ce am vorbit despre ele până acum? A fost doar un clickbait?”
Îmi cer sincer scuze dacă vei considera că te-am atras printr-o tehnică nu foarte etică. Nu asta a fost intenția mea. Dar așa cum am menționat deja, somnul este un ingredient cheie când vine vorba de activitatea cognitivă – fie că este vorba de învățat, de motivație, de productivitate sau de orice altceva.
Iar internetul este plin de articole sau site-uri nefondate ce îți vând „ulei de șarpe” – soluții atât de incredibile încât nu pot fi reale, nu? Ei bine, chiar nu sunt.
Problema cu ele este că sună foarte atractiv. Cine nu ar dori să câștige 4-6 ore pe zi de activitate?
Așa că am decis să folosim tehnicile lor de clickbait cu scopul de a îți prezenta dovezile științifice.
Realitatea situației este că nu poți scurtcircuita somnul. Nu poți dormi mai puțin și să ai același randament cognitiv.
Dar…
Asta nu înseamnă că povestea se termină aici. Sunt câteva date din literatura de specialitate ce te pot ajuta să înveți mai bine dar cu un program de somn corespunzător.
2. O tehnică simplu de implementat dar cu efecte reale
Acum că te-am înarmat cu ceva claritate în ceea ce privesc cele mai bune ore de somn pentru învățat și productivitate, pasul următor e simplu.
Vreau să-ți împărtășesc o tehnică ușor de implementat dar cu efecte reale.
Dacă ai fost atent(ă) până acum probabil deja ți-ai dat seama despre care este vorba.
Dacă nu, hai să aflăm împreună.
2a. Care sunt cu adevărat cele mai bune ore de somn pentru învățat
Ai observat că nu am menționat programul „bifazic” când am spus că ele nu au o bază științifică.
Am făcut asta deoarece există o ipoteză, relativ solidă, că o perioadă scurtă de somn (45-90 de minute) după masa de prânz ar îmbunătății activitatea cognitivă (11) și fizică (12).
Îl poți considera acel „pui de somn” de dupa-amiază sau siesta culturilor mediteraneene din Italia, Spania, etc.
Impactul cel mai mare pare să apară la persoanele tinere sau la cei care nu reușesc să mențină un program consistent. Chiar și așa, mai avem nevoie de date suplimentare înainte să tragem o concluzie clară.
În lipsa acestora și atâta timp cât nu interferă cu programul de pe parcursul nopții, poți încerca să tragi un pui de somn la prânz, nu mai lung de 90-120 de minute și să vezi dacă are un efect asupra eficienței tale din a doua parte a zilei.
Mai ții minte acel spike de concentrare din parte a zilei și cum apărea un declin brusc după ora prânzului?
Această tehnică a somnului bifazic te poate ajuta să-și îmbunătățești activitatea în a doua parte a zilei.
Dacă nu ești genul de persoană ce doarme după amiaza, cel mai bun sfat pe care ți-l pot da este să menții un program monofazic regulat. Încearcă să te culci aproximativ la aceeași oră dar mai ales trezește-te la aceeași oră în fiecare zi (indiferent dacă este weekend sau nu).
Dacă simți că ești mai obosit(ă) și/sau ai un deficit de somn ce trebuie recuperat, culcă-te mai devreme dar nu prelungi ora de trezire mai mult decât ai stabilit-o deja.
În caz că ai nevoie de o mână suplimentară de ajutor, în Biblioteca de Resurse ai un Checklist de Somn & Sport. Include o listă de lucruri de bifat înainte să te culci ce te vor ajuta să ai un somn mai odihnitor și să fii mai productiv. E absolut gratuit, nu te îngrijora.
Ultimul lucru pe care aș vrea să-l menționez este că vei fi posibil tentat(ă) să încerci unul din acele programe alternative de somn.
Noi nu-ți recomandăm asta fiindcă suntem destul de siguri că vor avea un impact negativ asupra sănătății tale.
Chiar și așa, unii dintre voi, precum și alte persoane de pe internet vor încerca și vor afirma că se vor simți mult mai bine față de programul lor monofazic. Din păcate, fără date concrete acestea sunt doar dovezi anecdotice (povești personale) și nu constituie o bază științifică.
Baseline-ul de somn este un proces complex. Include factori sociali, de mediu și genetici. Persoanele cu acea mutație DEC2 mai mult ca sigur vor avea o altă experiență cu un ciclu alternativ de somn față de populația generală. Cine știe, poate că vor fi mai eficienți decât înainte?
Dar până ce vor ieși la iveală aceste date, eu îți mulțumesc pentru atenția ta și ne auzim în următoare postare.
- Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep Patterns And Predictors Of Disturbed Sleep In A Large Population Of College Students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132. DOI: 10.1016/j.jadohealth.2009.06.016;
- Kim, H. J., Kim, J. H., Park, K. D., Choi, K. G., & Lee, H. W. (2011). A Survey Of Sleep Deprivation Patterns And Their Effects On Cognitive Functions Of Residents And Interns In Korea. Sleep medicine, 12(4), 390-396. DOI: 10.1016/j.sleep.2010.09.010;
- He, Y., Jones, C. R., Fujiki, N., Xu, Y., Guo, B., Holder, J. L., … & Fu, Y. H. (2009). The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length In Mammals. Science, 325(5942), 866-870. DOI:10.1126/science.1174443;
- Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Total Sleep Deprivation, Chronic Sleep Restriction And Sleep Disruption. Progress in brain research, 185, 91-103. DOI:10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3;
- Roger A. (2001). Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles. The American Historical Review, 106 (2), 343-386. DOI:10.1086/ahr/106.2.343;
- Roger A. (2005). At Day’s Close: Night in Times Past. ISBN: 0393329011;
- L. Sieden, L. Seiden, N.Cousins. (1989). Buckminster Fuller’s Universe: An Appreciation. ISBN: 9780738203799;
- Marie Stever. (200). Uberman’s Sleep Schedule. https://everything2.com/title/Uberman%2527s+Sleep+Schedule;
- Weaver, M. D., Sletten, T. L., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S. M., … & Czeisler, C. A. (2021). Adverse Impact Of Polyphasic Sleep Patterns In Humans: Report Of The National Sleep Foundation Sleep Timing And Variability Consensus Panel. Sleep Health. DOI:10.1016/j.sleh.2021.02.009;
- Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., … & Czeisler, C. A. (2017). Irregular Sleep/Wake Patterns Are Associated With Poorer Academic Performance And Delayed Circadian And Sleep/Wake Timing. Scientific reports, 7(1), 1-13. DOI:10.1038/s41598-017-03171-4;
- Scullin, M. K., Fairley, J., Decker, M. J., & Bliwise, D. L. (2017). The Effects Of An Afternoon Nap On Episodic Memory In Young And Older Adults. Sleep, 40(5), zsx035. DOI:10.1093/sleep/zsx035;
- Blanchfield, A. W., Lewis-Jones, T. M., Wignall, J. R., Roberts, J. B., & Oliver, S. J. (2018). The Influence Of An Afternoon Nap On The Endurance Performance Of Trained Runners. European journal of sport science, 18(9), 1177-1184. DOI:10.1080/17461391.2018.1477180.
