O întrebare frecventă în cercul tău de prieteni de la facultate va fi mai mult ca sigur „tu iei ceva suplimente pentru memorie?” sau „pastile pentru învățat, ceva iei?”

Iar următorul pas este invariabil să cauți online ce suplimente și substanțe te ajută să înveți.

Din păcate am o veste proastă.

Internetul este plin de articole de blog despre suplimente alimentare, naturopate și vitamine ce-ți promit rezultate uimitoare – „Vei putea să înveți în timp ce dormi! Trebuie doar să cumperi această pastilă de memorie!”

Desigur cu un link imediat lângă prin care să cumperi acele suplimente de concentrare. Exagerez un pic dar adevărul nu este foarte departe.

Realitatea nefericită este că industria suplimentelor, similar cu cea a jocurilor de noroc, este una prădătoare. Profită pe seama studenților, a părinților sau a elevilor în momentele lor dificile oferindu-le iluzia unei soluții rapide.

Suplimentele sunt ieftin de produs și sunt vândute cu adaos comercial masiv, au efect placebo ce-ți dau impresia că funcționează iar nefiind reglementate de FDA/EMA sunt adesea promovate la televizor sau blog-uri precum cele ale farmaciilor (Catena, Dr. Max) sau blog-uri pseudo-științifice precum acesta.

În partea opusă, a substanțelor cu efect real, situația este surprinzătoare. De exemplu, „doping-ul academic” este mai comun decât ai crede.

Într-un studiu pe ~4.500 de studenți din SUA, 8.3% dintre ei au recunoscut că au utilizat substanțe stimulante cu scopul principal de a îmbunătăți performanțele academice. (1)

Știu ce te gândești – studiul respectiv e cam vechi (2006) și populația respectivă este din SUA unde utilizarea ilicită de substanțe este mult mai frecventă decât în Europa.

Dar pe continent, lucrurile nu sunt diferite. Într-un alt studiu de data aceasta din 2021, în care au fost întrebați 1071 studenți din Olanda, aproximativ 16% dintre aceștia au recunoscut utilizarea fără o prescripție medicală și 68% au fost de acord cu utilizarea lor ilicită pentru examene. (2)

Într-un al treilea studiu, de data aceasta din 2017, în Islanda, 13% din cei 521 participanți întrebați au utilizat nootropice și 9.3% au fost de acord cu utilizarea lor. (3)

Trei studii (2021, 2017, 2006) ce au evaluat proporția de studenți de studii superioare din Olanda, Islanda respectiv SUA ce au utilizat nootropice și dacă sunt de acord cu utilizarea acestora. (1)(2)(3)

În ciuda faptului că nootropicele nu numai că sunt extrem de comune și sunt percepute drept ceva util, așa cum vei vedea în a doua parte a articolului, efectul lor este… ceva mai complicat decât ai crede la prima impresie.

Așadar scopul acestui articol este să te înarmeze cu ceva claritate asupra unui subiect complex, nu să-ți vândă suplimente.

Vreau să înțelegi mai bine dacă există într-adevăr o pastilă pentru memorie și concentrare miraculoasă, cât de sigur și legal este să încerci să faci rost de ea și care este consensul actual din literatura științifică.

Mai jos vei avea o listă de nootropice – substanțe sau suplimente pentru învățat ce promit să-ți îmbunătățească anumite arii ale abilităților cognitive. Unele chiar au un efect (vorbim imediat) dar majoritatea sunt doar mituri.

Înainte de toate însă, trebuie să-ți las un disclaimer important:

DISCLAIMER: Articolul acesta are strict un scop informativ și educațional. Nu îți recomandăm să procuri oricare dintre aceste substanțe sau să le încerci. Acest articol nu are ca scop să-ți ofere sfaturi medicale. În funcție de problemele tale individuale de sănătate (unele despre care posibil să nu știi) oricare dintre aceste substanțe poate avea un efect nedorit sau chiar periculos. Toate informațiile sunt citate iar în secțiunea de referințe de la final vei găsi articolele de care ne-am folosit.

Acestea fiind zise, vom trece în revistă împreună câteva clase de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți. Iar pentru fiecare vei afla:

• ce arii cognitive îmbunătățește (atenția, vigilența sau memoria);
• dacă într-adevăr are un efect dovedit științific;
• cum este aceasta disponibilă;

Începem cu cele mai ușor disponibile, cele mai „sigure”, iar la final vom vorbi despre cele ce necesită o prescripție medicală.

Știu că vei fii tentat(ă) să te uiți doar în ultima parte, dar este la fel de important să înțelegi care dintre ele nu funcționează.

Nu vrem să mai investești timp, efort și bani în suplimente pentru memorie ce nu funcționează.

1. Suplimente pentru „memorie și concentrare” (fără rețetă medicală)

1a. Glucoză (dulciuri, zahăr)

Una din recomandările „populare” de care probabil ai auzit este să ai întotdeauna o gustare la îndemână când înveți.

Și chiar „să ai în timpul examenului un baton de ciocolată în caz de hipoglicemie”.

Discuția legată de alimentație este complexă, dar un lucru este cert – dacă vei încerca să suplimentezi mesele principale cu gustări, dulciuri sau băuturi cu mult zahăr (de exemplu când înveți) ceva interesant se va întâmpla.

Ele aduc un aport caloric important dar nu-ți creează senzația de sațietate. (4)

Ce se întâmplă când organismul primește mai multe calorii decât are nevoie?

Le va stoca în rezervele adipoase pentru a fi utilizate atunci când într-adevăr are nevoie.

Așa că dacă vei încerca să mănânci în plus, poate ca un mecanism de coping (5) fiindcă ești într-o perioadă stresantă, cel mai probabil vei reuși doar să capeți în greutate.

Nu există dovezi ale unui beneficiu cognitiv prin supraalimentare.

Pe de altă parte, lipsa unui regim alimentar corespunzător (atât calorii cât și macroelemente) are un efect negativ asupra abilităților cognitive. (6) (7)

Pe scurt, dacă ai deja mese regulate și diversificate, nu trebuie să faci ceva în plus să înveți mai bine.

1b. Cofeină (cafea, băuturi energizante)

Cea mai utilizată substanță psihoactivă la nivel global și piatra de hotar pentru aproape orice student.

Știai că poți investi la bursă în cafea așa cum poți investi în platină, aur, petrol și alte comodități?

Dar revenind la subiectul de azi, cofeina crește vigilența și atenția în mod special în primele 2 ore de la ingestie prin antagonizarea receptorilor adenozinei (A1 și A2a).

Efectul pare chiar augmentat în momentul când se coadministrează cu L-teanină (un constituent din ceai) (8).

Se absoarbe rapid, atinge concentrația plasmatică maximă la 30 de minute (9) și dacă ești de acord cu noi, are și un gust bun.

Este printre cele mai studiate substanțe datorită disponibilității sale și siguranța sa. Ca atare nu există dubii legat de eficiență.

Ceea ce nu este foarte clar însă este legat de doză – câtă cofeină ar trebui să consumi pe zi pentru a fii la capacitate maximă?

Datele sunt neclare din păcate.

Studiile pe modele animale (ce folosesc doze relativ reduse, dar administrate rapid IV) sunt dificil de comparat cu cele pe oameni (cu administrare orală, dar cu doze mai mari).

Apoi mai apare problema consumului prealabil de cofeină și efectul de sevrare. Consumatorii cronici produc rezultate diferite în funcție de cât de mult au fost privați de cafea înainte de studiu față de non-consumatori. (9)

În concluzie, cofeina este un stimulent relativ sigur, ușor disponibil și cu un efect dovedit. Pentru a fi cât mai eficient, titrarea sa în doze mici-moderate pe o perioadă mai lungă de timp pare cea mai bună opțiune.

De exemplu, pentru o zi ce include 4-5 ore de învățat, 1 espresso scurt la interval de 2.5 ore (2/zi) funcționează pentru majoritatea persoanelor.

1c. Ginkgo biloba

Acum intrăm un pic în partea de mythbusting.

Similar cu multe… din păcate chiar foarte multe alte substanțe utilizate în medicina alternativă, ea promite nu numai să îmbunătățească memoria, dar să vindece și tinitusul, să prevină boala Alzheimer, să vindece disfuncții sexuale și nu numai.

Evident că nu este adevărat.

Chiar și așa, acest supliment persistă să fie unul dintre cele mai vândute pentru învățat la nivel global. Motivul pentru asta e o cu totul altă discuție, pentru o altă ocazie.

O meta-analiză din 2012 a concluzionat că nu există un efect asupra memorie, atenției și funcției executive indiferent de doză, populația studiată sau durata tratamentului. (11)

Pe scurt, Ginko biloba NU are efect, nici măcar slab. Spune-le și prietenilor tăi!

1d. Lecitină

Spre deosebire de Ginko biloba, lecitina are o utilitate reală în industria alimentară sau farmaceutică deși nici ea nu are un efect asupra funcției cognitive.

Lecitina este o denumire generică pentru amestecuri de anumite fosfolipide ce pot fi extrase relativ ușor atât din produse animale și din plante.

Au proprietăți emulsifiante, de lubrifiere, sunt un surfactant și sunt absorbite de organismul uman. Îți imaginezi deja cum ar putea fi utilizată.

Dar cum s-a ajuns la ideea că ar face parte din categoria de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți?

Probabil datorită faptului că include colină în componenta sa – un nutrient esențial.

Dar va trebui să te refer la argumentul de mai sus când am vorbit de glucoză – dacă deja ai o dietă corespunzătoare, genul acesta de suplimente nu au nici un beneficiu.

Lecitina nu s-a dovedit utilă nici măcar pentru pacienții cu tulburări neurocognitive (12), așa că pentru persoanele fără un deficit, efectul este la fel de inexistent.

În mod hilar, lecitina în România este unul din cele mai căutate suplimente deși nu are beneficii.

Pe scurt – nope. Spune-le și prietenilor tăi să nu mai cumpere.

1e. Salvia officinalis

Când am ales să pun salvia pe această listă deja mă pregăteam să o includ în categoria miturilor.

Da, este o plantă pe care o poți folosi la gătit – are chiar un gust excelent, similar cu busuiocul și menta, însă niciodată nu am crezut că ar avea un efect neurocognitiv.

După care am început să caut prin literatura de specialitate. Lucrurile s-au schimbat un pic dar nu cu mult.

Câteva studii realizate de-a lungul anilor, unele dublu-orb, altele open label, au ajuns la concluzia că suplimentarea cu Salvia officinalis ar îmbunătății memoria, atenția și funcția executivă, chiar semnificativ la pacienții cu disfuncții neurocognitive. (13)

Ele m-au făcut să ridic din sprâncene și ca de obicei când se întâmplă asta, următorul pas este să mă întreb cât de bune sunt sursele respective.

Studiile open label sunt de regulă de neîncredere iar cele double-blind nu sunt întotdeauna ferite de bias-ul de selecție.

Deși dovezi există în favoarea salviei, ele nu sunt de cea mai bună calitate. (13) (14)

Iar ca atare nu putem decât să-ți lăsăm un „poate” la întrebarea dacă intră în suplimente și substanțe ce te ajută să înveți.

Un punct destul de important în defavoarea acesteia este faptul că nu a fost investigat efectul dependent de doză, iar procesul de extracție farmacologică în vederea administrării este în cel mai bun caz neclar în aceste studii.

Trăgând linia – sunt câteva studii în favoarea acesteia ca nootrop, dar până nu vor fii reproduse și verificate în studii clinice de amploare și riguroase, îți recomandăm să fii sceptic(ă).

2. Medicamentele pentru memorie (necesită rețetă medicală)

Felicitări fiindcă ai ajuns până aici! Curiozitatea merită întotdeauna răsplătită. În această porțiune a articolului afli despre substanțe cu un efect real, dar fiindcă ele nu sunt la fel de benigne ca cele menționate anterior, va trebui să-ți aduc aminte de disclaimer-ul de la început.

2a. Amfetamină

Amfetamina și derivații săi (precum metamfetamina) sunt substanțe psihoactive ce cresc semnificativ eliberarea de monoamine la nivel extracelular.

Ele sunt considerate în SUA drept Schedule 2 drugs – cu uz medical, dar cu risc important de dependență și abuz. (10) Iar ca atare, atât în SUA, cât și în Europa și România, ele sunt strict controlate.

Mai exact ele sunt folosite pentru tratamentul mai multor patologii, mai ales ADD/ADHD, dar și off-label pentru narcolepsie sau tulburarea de somn asociată programului în ture. (10)

Pe noi însă ne interesează efectul său nootrop asupra persoanelor fără o patologie preexistentă. Iar aici apare o discrepanță, de care îți mărturisesc că nu mă așteptam nici eu.

Ea are într-adevăr un efect asupra vigilenței fiind chiar testată pe piloții de aeronave militare cu rezultate extrem de bune. (15)

Dar când vine vorba de efectul asupra memoriei sau atenției, lucrurile sunt un pic mai complicate.

Amfetamina este una din cele mai abuzate substanțe pentru doping-ul academic.

În acel studiu al studenților olandezi pe care l-am menționat în prima parte, 68% dintre ei au fost de acord cu utilizarea de stimulente pentru uz academic.

Deși este percepută drept cheia succesului, dovezile îmbunătățirii academice (atenție, memorie) nu sunt atât de clare. (16) (17) (18) Interesant, nu?

Sunt destul de multe subtilități statistice ce ar putea duce argumentul într-o direcție sau alta – „Cum au fost examinați studenții respectivi? Cum au fost selectați?” și tot așa.

Iar având în vedere că ADD/ADHD este o patologie subdiagnosticată, ce proporție din acei studenți au beneficiat de o îmbunătățire pornind însă de la un deficit față de populația generală? (ADD/ADHD este în același timp o boală supradiagnosticată dar asta este o poveste pentru altă ocazie)

Nu în ultimul rând (mai mult pentru că sigur vom primi întrebări) există un derivat similar, efedrina, disponibil în diverse preparate de decongestionare nazală.

Da, este disponibil fără rețetă medicală, nu, nu-ți vom spune care sunt acele preparate și vom face apel la acel disclaimer (că nu-ți recomandăm să încerci).

Cel mai probabil, dacă nu suferi de o patologie neurocognitivă preexistentă, va avea doar un efect de stimulare al vigilenței, fără îmbunătățiri în alte domenii.

Pe scurt – amfetamina și derivații săi sunt substanțe medicamentoase controlate cu risc de dependență și abuz ce au un efect nootrop important când sunt prescrise corespunzător.

În populația generală însă, cea mai importantă îmbunătățire pare să fie asupra vigilenței și nu a memoriei sau atenției.

2b. Modafinil

Modafinilul este considerat un neurostimulent nonamfetaminic deși mecanismul său de acțiune nu este complet înțeles – în principal sunt implicate căile de semnalizare dopaminergice și norepinefirince, dar și alte mecanisme par să contribuie. (10)

Este folosit în principal pentru tratamentul narcolepsiei, dar în SUA (unde este clasificat drept Schedule 4, cu potențial redus de dependență) are indicație și pentru alte tulburări de somn. (10) În Europa și România, nefiind un opioid, benzodiazepină sau amfetamină, controlul său este redus.

Efectul principal este de stimula vigilența și atenția, iar efectul și durata sunt dependente de doză. Deși nu există cazuri raportate de dependență, printre efectele secundare se numără tahicardia, palpitațiile, hipertensiunea arterială și scăderea eficienței somnului. (10) (19)

Din ceea ce ți-am scris până acum, ai căpătat posibil impresia că modafinilul este o opțiune și intră în categoria de suplimente și substanțe ce te ajută să înveți.

Din nou, noi nu-ți recomandăm să încerci, iar opinia ta medicală informată trebuie să aibă la bază și alte surse în plus de articolul nostru.

Dar în partea opusă, tulburările de somn asociate unei perioade intense de studiu sunt un lucru real și extrem de subdiagnosticat.

Dacă consideri că ai o problemă medicală în acest sens, nu ezita să apelezi la medicul tău sau la un psihiatru/neurolog ce te poate ajuta.

În concluzie – modafinilul este un stimulent cu potențial redus de abuz, ce promovează vigilența și atenția, utilizat în principal pentru tratamentul narcolepsiei.

2c. Metilfenidat

Pentru ultima substanță din articol, ne întoarcem un pic la familia amfetaminelor.

Metilfenidatul este similar în structură cu amfetamina și la fel ca aceasta este considerată în SUA Schedule 2 drug (cu uz medical, dar cu risc important de dependență și abuz). (10)

Dacă numele nu-ți pare prea familiar, e posibil să fii auzit de ea mai de grabă sub denumirea comercială: Ritalin®. Dacă ai prieteni rezidenți sau studenți în SUA probabil știu la ce te referi.

Este utilizată în principal în tratamentul ADD/ADHD pentru efectul său de promovare a vigilenței și atenției. (10)

Dar din nou, pentru persoanele fără un deficit cognitiv față de baseline, efectul cel mai probabil va fi strict cel de augmentare a vigilenței.

Și aceasta este o substanță abuzată frecvent pentru doping-ul academic. Ușor hilar, frecvența abuzului strict pentru a crește performanța cognitivă (drept medicament pentru memorie și concentrare) îl depășește pe cel pentru uz recreativ.

Cu alte cuvinte, este utilizat non-medical mai degrabă pentru examene decât pentru distracție în timpul liber…

Trăgând linia – este o substanță similară cu amfetamina în scop și utilizare, cu același potențial de abuz și cel mai probabil cu un efect marcat doar la persoanele cu ADHD sau altă tulburare din spectrul atenției.

Un RCT din 2021 a comparat efectul metilfenidatului, modafinilului și cofeinei pe mai multe domenii cognitive inclusiv memoria declarativă (memorarea de cuvinte). Dintre acestea, metilfenidatul este singurul care pare să aibă un efect semnificativ statistic dar doar moderat. (20)

3. Ce altceva poți face să înveți mai bine

În momentul actual, îți poți spune că ai o opinie relativ bine informată despre ce suplimente și substanțe te ajută să înveți.

Acesta a fost scopul articolului – să-ți ofere claritate; nimic mai mult, nimic mai puțin. Și așa cum ai aflat, sunt foarte puține substanțe ce au un efect real de îmbunătățire a cogniției.

Acele pastile pentru memorie și concentrare create special pentru examen nu sunt nimic mai mult decât un mit. Iar cele care într-adevăr au un efect, au un scop medical bine definit.

Îmi pare rău să te dezamăgesc.

Dar în ultima secțiune a articolului, aș vrea să fac altceva decât toatele celelalte de pe acest subiect. Vreau să te sfătuiesc ce ai putea să faci să-ți îmbunătățești memoria și atenția (care să și dea rezultate).

Un program de somn regulat și un plan de studiu solid vor avea un impact mult mai mare asupra performanței tale academice decât așa-zisele suplimente pentru învățat. În combinație cu 1-2 porții rezonabile de cafea și vei fi de neoprit.

Atât de simplu dar în același timp absolut fundamental. Dacă ai nevoied e o mână suplimentară de ajutor, în biblioteca de resurse vei găsi două resurse să te ajute:

Checklist de Somn & Sport

Worksheet de Planificare